胸¶

拉伸动作：

胸大肌的上、中、下 束： 胸大肌拉伸

动作二，调整手的高度，对不同肌群进行拉伸

温和式复苏动作¶

首先是一个训练周期的起手式。也就是说，在你休息了2个星期以上，重启训练时，应该采用的温和复苏动作：

1 史密斯 斜坐式¶

• 效果：胸大肌

• 器械

  1. 调凳：背部约45°，下座稍向上倾斜
  2. 调位：横杆与胸齐平

• 运动

  1. 从 0 到 2.5 5.7.5 (kg)，一次加2.5 kg。一组10个，4-5组，两次间歇10s
  2. 横杠向下移动时挺胸，将胸腔完全打开，用胸够杠铃，向上移动时胸也尽量挺开。
  3. 横杠向下移动时挺腰挺胸。

2 史密斯 平躺推胸¶

• 效果：胸大肌

• 器械与动作：同上。

注：空杆时调整肩胛位置方向，不要有刺痛感

3 坐姿器械夹胸¶

• 效果：刺激胸肌外侧

• 动作

  1. 背挺直
  2. 屁股稍微向前坐
  3. 开始夹胸，向前时胸挺出来，向后时胸部保持挺住
  4. 结束时手肘不要放松，保持发力感

4 哑铃上斜卧推¶

• 效果：上胸

• 动作：
  首先，仰卧在一个斜板上，双手各持一个哑铃，手臂屈曲，将哑铃推至胸部上方。

  然后，慢慢降低哑铃至头部两侧，再将其推回起始位置。这个动作可以有效地锻炼胸肌上部，增加胸肌的轮廓和线条。

5 臂屈伸¶

• 效果：下胸 上肢

• 动作：分为半程与全程。半程要求大量、迅速，全程要求缓慢、延申。

6 俯卧撑 + 跪姿俯卧撑¶

注意，不要做成这种：（这是练肱二头肌的）

进阶动作¶

1 坐姿器械夹胸¶

• 效果：刺激胸肌外侧