健身饮食营养学¶

参考用书：

力量训练原理与实践,麦基·斯通

健身营养全书,克里斯蒂安．冯

饮食基本原理¶

减脂需要且只需要有10%-20%的热量缺口；增肌需要且只需要有10%-20%的热量盈余

公式1 热量平衡公式

热量摄入 = 基础代谢 + 活动消耗

对这一条原理的补充解释：
- 基础代谢一般不会变化，体重增减导致的代谢变化可忽略不计
- 只要有热量缺口/盈余，就会导致体重的变化
- 对于减脂来说，若人为制造大于20%热量缺口，导致基础代谢破坏（如基础代谢大量下降），则会导致热量缺口不够，反而体重会不变/增长
热量摄入由碳水、蛋白质、脂肪构成

公式2 热量摄入公式

热量摄入/kal = 碳4/kal + 蛋4/kal + 脂*9/kal
特定的碳蛋脂比例
- 对于不同目标：
  
  我选用第一种碳蛋脂比例
- 对于不同人群：
  
  公式3 碳蛋脂比例公式
  
  我选用健身男方案
碳水的日内分配会影响增肌、减脂效果，而其他两种没有太大影响
结论：在减脂中，饮食比有氧更重要

饮食原理应用 - 以减脂为例¶

引起体重变化的因素¶

三大因素：

体内食物

迅速
人体脱水吸水
- 低糖低盐脱水【迅速】 - 导致减肥前期大量脱水减重，但并不是健身健康正确做法
- 高碳高盐吸水【迅速】
肌肉量和脂肪量【关注】
- 肌肉量、脂肪的增减是缓慢的
- 建议以两周来看体重变化：
  
  体重变化 = 食物/水分变化 + 脂肪/肌肉变化

食物来源 + 热量摄入¶

碳水食物
- 碳水食物的两个属性：碳水率+分解速度（GI）
- 碳水的食物来源
脂肪食物

注意：

（1）“零脂食物”没有意义，正常饮食便可得到正常的脂肪摄入

（2）警惕固体脂肪（正确计入脂肪配额），不必追求优质脂肪
蛋白质食物
- 纯粹蛋白质：
  
  （1）生肉 20%，熟肉30%，卤肉40%，肉干50%
  
  （2）乳清蛋白粉 70-90%
- 一般蛋白质食物会附赠更多的脂肪：
  
  鸡蛋白、蛋清液、脱脂牛奶为纯粹蛋白
- 植物蛋白：相比非植物蛋白，有效蛋白成分会打7-8折
- 一餐最重要的两个标准：解决蛋白质 + 正确配额碳水
热量摄入计算

（1）计算热量平衡点热量摄入

（2）计算减脂期需要热量摄入

（3）根据碳蛋脂比例计算调整摄入方案

日内分配¶

碳蛋脂日内分配影响训练的理论基础：胰岛素
- 胰岛素作为合成急速，既能增肌也能增脂
  
  无力量训练 + 高胰岛素 = 增脂
  
  有力量训练 + 高胰岛素 = 增肌增脂
- 应用：力量训练后的训后餐：提高胰岛素；休息日和其他餐：保持胰岛素稳定
- 不同营养元素（碳蛋脂）对胰岛素刺激能力比较
- 总结：碳水日内分配会显著影响训练效果
碳水投放时机1：【训后餐】
- 训后餐的营养构成：全天 50% 的碳水（high GI） + 30-50g 蛋白质 + 少脂肪
- 目的：碳水 - 快速做高胰岛素以增肌；蛋白质 - 弥补训练带来的肌肉损失+增肌
- 时间：练完半小时内
- 方式：
  
  （1）吃正餐（米饭馒头 + 瘦肉 + 蛋白粉）
  
  （2）速配餐（便携快碳 + 蛋白粉）
- 便携快碳
碳水投放时间2：早饭
- 营养构成：全天 30% 的碳水（whatever GI） + 30 蛋白质 + 20g脂肪
- 目的：提高血糖
- 方式：
  
  （1）食堂方案（包子馒头面条 + 2鸡蛋 + 1牛奶）
  
  （2）冲调方案（燕麦片、玉米粉、藕粉、芝麻糊、米粉 + 蛋白粉）
- 注意：碳水不能从油条、煎饼等糖油混合物获取【忌口】
碳水投放时间3：训前餐
- 营养构成：全天 20% 的碳水（medium/hign GI） + no/low 蛋白质 + no 脂肪
- 目的：提高血糖支持，增加训练欲望，增加肌肉分解
- 方式：面包、香蕉、葡萄干、蔗糖饮料（脉动、冰红茶）
  
  正式组前15-30分钟，到了健身房吃都来得及
- 血糖 - 饮食变化图
碳水抑制时间：其他餐
- 早饭、训前、训后之外的进食，减少/停止碳水进食
- 构成：蛋白质 + 脂肪 + 蔬菜
- 目的：保持胰岛素稳定
- 方式：瘦肉炒菜、足量蔬菜、不吃主食
应用/总结：训练日的分餐方案
- 午饭前训练
- 晚饭前后训练
- 注意：蛋白质、脂肪总要要符合热量摄入总量内
休息/有氧日的分餐方案